你是否有過這樣的時刻：
早上醒來像電量只充了 5% 的手機(jī)，躺著累、坐著累、站著也累，完全不想動，只想一個人呆著，但周六日就算是真的躺在床上一整天，也并不會有“回血”的感覺，依然備感疲憊，甚至渾身酸痛；
每天的上班、維持社交，都仿佛掏空了自己……
社交平臺上很多人調(diào)侃這樣的自己是“低精力人群”，也有很多人覺得自己就是“社恐體質(zhì)”“慢熱”，但其實(shí)，你以為的“低精力”，可能是身體在“求救”——你可能是被慢性壓力纏上了。
慢性壓力
“溫水煮青蛙”的耗竭感
日常的生活中，每個人都難免遇到讓自己有壓力的事情，但這些事情，有的是一下子出現(xiàn)的，它會讓你腎上腺素飆升，心率提升、血壓升高，比如出門晚了趕高鐵、馬上到 dll 的工作……這種壓力屬于“急性壓力”，有研究表明，適度的急性壓力對人而言是有益的。它能夠讓我們快速集中注意力，提高效率和人的認(rèn)知表現(xiàn)，讓我們更好地應(yīng)對這些問題。
但生活中還有另外一些壓力，它們非常具有“隱蔽性”，像是溫水煮青蛙一樣，讓你很難直觀感受、很難識別，這種壓力就是“慢性壓力”，它是耗竭感的來源。像是長期超負(fù)荷工作、工作毫無成就感、不和諧的家庭關(guān)系、糟糕的環(huán)境等等，都可能導(dǎo)致“慢性壓力”。
對于急性壓力，一般來說，在壓力結(jié)束后，腎上腺素和皮質(zhì)醇會迅速回落，身體恢復(fù)平衡。但慢性壓力會打破這一平衡，導(dǎo)致兩種激素分泌模式異常——皮質(zhì)醇的分泌量會長期超標(biāo)、腎上腺素會頻繁少量釋放，使得身體始終處于一種慢性應(yīng)激狀態(tài)，難以真正放松。
有研究表明，慢性壓力引起的問題，包括緊張、恐懼、煩躁等焦慮情緒，以及情緒低落、興趣減退、睡眠差、精力不足、記憶力下降等抑郁癥狀。長期的慢性壓力可導(dǎo)致失眠、內(nèi)分泌紊亂、血糖血壓波動、女性月經(jīng)失調(diào)，削弱免疫系統(tǒng)，引發(fā)全身性慢性炎癥反應(yīng)等。
此外，我們的承壓能力，甚至應(yīng)對風(fēng)險的能力，也會受到慢性壓力值的影響。如果把我們的日常狀態(tài)比作一個 10L 水缸，壓力事件構(gòu)成其中的水。慢性壓力低的人，水缸里的水可能只有 3L ，當(dāng)日常出現(xiàn)意外或緊急事件時，這時他還可以承受 7L 強(qiáng)度的“急性壓力”，水缸也不至于溢；但如果他的慢性壓力已經(jīng)快滿了，這時再加一點(diǎn)點(diǎn)的“水”，水缸就溢了。一些時候我們會評價自己或某些人“承壓能力低”，但也許是他日常的慢性壓力已經(jīng)非常大了，所以很難再承接生活中的急性壓力。
這幾個方法
幫你抵御慢性壓力的不良影響
好在，慢性壓力不止只能累積，而無法“泄洪”。只要找對方法，慢性壓力也可以被我們排解——
1.“4-7-8” 呼吸法
正念療法是應(yīng)對壓力反應(yīng)效果最好的辦法之一，尤其是針對慢性壓力引起的突如其來的緊繃感和焦慮反應(yīng)。比如嘗試 “4-7-8” 呼吸法——用鼻子吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴緩慢呼氣 8 秒，重復(fù) 3-5 次。通過延長呼氣時間，激活副交感神經(jīng)，讓心率、血壓快速回落。
此外，當(dāng)緊張感上涌時，還可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，以及盤膝靜坐，放松身心，讓腦海中的念頭像馬路上的車流一樣自由來去。
2.學(xué)會擯棄完美主義的執(zhí)念
秉持完美主義的執(zhí)念，只會給焦慮和慢性壓力添磚加瓦，而放棄對于完美的苛求，一步一步慢慢來，則是緩解壓力的好辦法。比如分解龐大任務(wù)，先從簡單任務(wù)開始，循序漸進(jìn)，用 70% 精力先達(dá)到 60 分，有剩余精力在優(yōu)化任務(wù)，讓每個階段壓力可控。
3.低強(qiáng)度運(yùn)動
每天嘗試 15-20 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動，不用高強(qiáng)度健身，比如快走、慢跑、瑜伽、拉伸、八段錦等，重點(diǎn)是 “舒緩+持續(xù)”，即能直接消耗過量腎上腺素，同時又能抑制皮質(zhì)醇分泌。
4.固定作息
每天固定作息，保持睡眠充足。早晨盡量讓自己多曬太陽，促進(jìn)皮質(zhì)醇正常升高，喚醒身體，晚上控制電子設(shè)備的使用，不劇烈運(yùn)動，避免皮質(zhì)醇居高不下，影響睡眠；在睡前 1 小時選擇一個固定的睡眠儀式，營造睡眠氣氛，不喝咖啡、濃茶。
5.學(xué)會放空
嘗試每天給自己留 5-10 分鐘，什么都不做。不刷手機(jī)，不思考工作，不規(guī)劃事情……就坐著發(fā)呆，看窗外的樹，聽聽周圍的“白噪音”，讓大腦從 “持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)” 中抽離，相當(dāng)于給大腦 “斷電重啟”。
6.想哭就哭，釋放情緒
悲傷痛苦時強(qiáng)忍淚水，有時不是一種堅(jiān)強(qiáng)，而是在給自己制造壓力。哭泣雖不能解決問題，卻是釋放壓力激素、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的“天然解藥”。
7.培養(yǎng)輸出型愛好
“輸出”型的愛好，是指一些圍繞外界展開的，讓你得以“外向成長”，通過某種方式表達(dá)內(nèi)心的活動，比如寫日記、畫畫等。很多時候，這種興趣愛好相當(dāng)于某種傾訴方式，可以幫我們更好地排解壓力（可回顧往期文章《替大家試過了，“輸出型愛好”會讓人更開心！》）。
真正的“解壓” 不是消滅壓力，而是讓身體和情緒擁有 “應(yīng)對壓力的彈性”。因?yàn)槿瞬豢赡芡耆珨P棄壓力，學(xué)會與壓力同行，才是應(yīng)對壓力的更好方式。
而當(dāng)我們能在壓力中保持規(guī)律作息，接納自身狀態(tài)，又給自己留足喘息空間時，壓力就不會再成為負(fù)擔(dān)，你也將不會因?yàn)椤皦毫Α倍械綁毫Α?/p>
責(zé)任編輯：潘陽薇慢性壓力
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